Cum iti identifici emotiile in doar 6 pasi simpli?

Daca te-ai simtit vreodata blocat in suferinta, coplesit de emotii puternice ca vinovatie, rusine, teama, sau furie si ai vrut sa intelegi ce simti, atunci afla ca citesti articolul potrivit. 

Tocmai esti pe cale de a descoperi metoda in 6 pasi simpli prin care identifici orice emotie. 

Metoda este propusa de celebrii terapeuti Matthey Mackay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley in cartea lor "Cum sa-ti gestionezi emotiile coplesitoare si sa-ti recapeti autocontrolul?"

Si vestea buna este ca oricine poate sa beneficieze de sfaturile si experienta autorilor, chiar daca nu are cunostinte specifice, bani sau studii specializate. 🔔Disclaimer: daca simti ca nu poti face fata singur situatiilor emotionale dificile din viata ta, cere ajutor specializat!

Cel mai probabil, ai vazut deja ca nu poti controla ceea ce simti.  Poti controla numai cum reactionezi la ceea ce simti.

Daca vrei sa preiei controlul asupra emotiilor tale si sa nu le mai lasi sa te copleseasca, primul si cel mai important pas este sa le recunosti, sa le identifici.

Urmatorii pasi sunt: 

2) Depasirea obstacolelor din calea emotiilor sanatoase; 3) Reducerea vulnerabilitatii fizice; 4) Reducerea vulnerabilitatii cognitive; 5) Amplificarea emotiilor pozitive; 6) Deplina constientizare a emotiilor tale fara a le judeca; 7) Expunerea la emotie; 8) Actiunea contrara imboldurilor emotionale; 9) Rezolvarea problemelor.  Insa in acest articol ne vom ocupa numai de recunoasterea (identificarea) emotiilor.

Cei mai multi ne traim viata, fara sa dam importanta la ce se intampla in interiorul nostru.

Ne pot coplesi valuri de emotii intense si traumatizante ca rusine, vinovatie, frica, tristete, suparare, insa pana sa ne dam seama ce se intampla, este prea tarziu.

Cand simtim toate aceste emotii puternice, noi nu mai putem gandi limpede. De aceea, primul lucru pe care trebuie sa-l facem este sa ne oprim putin pentru a domoli emotiile. Aceasta domolire, incetinire a procesului emotional, ne permite sa redevenim rationali si sa putem lua decizii mai bune. 

Autorul cartii "Cum sa-ti gestionezi emotiile coplesitoare si sa-ti recapeti autocontrolul?" ne ofera un exemplu concret despre cum emotiile ne iau cu asalt.

"Ling se confrunta cu emotii coplesitoare pe care adesea nu putea sa le tina sub control. Intr-o seara ea s-a intors de la munca si si-a gasit sotul beat pe canapea. El refuza sa faca psihoterapie si nu se considera alcoolic, asa ca nu era dispus sa mearga la o intalnire a Alcoolicilor Anonimi. Ling s-a infuriat imediat si a inceput sa strige la sotul ei, numindu-l betiv mizerabil. Insa el doar statea intins fara sa se certe sau sa faca vreo miscare.

A simtit nevoia sa-l loveasca, dar nu a facut-o. Dupa cateva minute, Ling a inceput sa se simta disperata si rusinata. Incercase toate metodele sa-si ajute sotul, dar nimic nu parea sa functioneze. Simtea ca nu mai poate sa cintinue aceasta casnicie, dar nu credea nici in divort. Ling s-a dus la baie si s-a incuiat inauntru si a vrut sa-si faca rau.  De suparare a uitat sa-si puna alarma. A doua zi a intarziat la serviciu, iar seful ei a certat-o groaznic pentru acest lucru."

Povestea lui Ling este obisnuita pentru multa lume. Te invit sa ne servim de aceasta poveste si sa o folosim drept cadru pentru a ne recunoaste emotiile, in 6 pasi simpli.

Asadar, sa ne punem urmatoarele intrebari.

1) Ce s-a intamplat? - Aici vom descrie situatia care a dus la emotiile pe care le simti. 

In aceasta situatie, Ling se intoarce acasa si isi gaseste din nou sotul beat, dormind pe canapea. El refuza sa recunoasca ca e alcoolic si nu cere ajutor pentru problema sa.

2) De ce crezi ca a aparut aceasta problema? Mai exact, aici vei cauta cauzele problemei tale, adica de ce simti ceea ce simti. 

Autorul cartii spune ca e foarte importanta semnificatia pe care o dam fiecarui eveniment, pentru ca aceasta semnificatia va determina reactia noastra emotionala.  De exemplu, intr-un fel vei reactiona cand crezi ca o persoana te raneste din greseala si in alt fel vei reactiona cand crezi ca ea te raneste intentionat.

In exemplul nostru Ling crede ca sotul ei e alcoolic pentru ca o uraste si ii pare rau ca s-a casatorit cu ea. De aceea el isi face rau prin alcoolism cu scopul de a o pedepsi pe ea.

3) Cum te-a facut sa te simti aceasta situatie, atat emotional, cat si fizic?

Incearca sa-ti identifici emotiile primare si secundare. Este nevoie de exercitiu pentru a invata cum sa-ti identifici emotiile, insa te asigur ca merita. De asemenea, e nevoie sa fim atenti si la ce se intampla in corpul nostru.

Pentru inceput, s-ar putea sa ne fie greu sa ne identificam emotiile, de aceea autoarea cartii  "Cum sa-ti gestionezi emotiile coplesitoare si sa-ti recapeti autocontrolul?" ne vine in ajutor cu o lista a celor mai frecvente emotii. Bonus, sunt puse in ordine alfabetica.

• Agitat, alinat, binecuvantat, bucuros, circumspect, cochet, curios, cutremurat, defensiv, delicat, deprimat, destoinic, dezamagit, dezgustat, disperat, edificat, efervescent, emotionat, energic, epuizat, exaltat, fascinat, frustrat, fericit, furios, gelos, hotarat, indiferent, indispus, infatuat, interesat, inutil, invidios, iritat, isteric, istet, iubit, iubitor, incantat, increzator, indurerat, infrant, infricosat, ingrijorat, ingrozit, insingurat, inspaimantat, insufletit, intristat, jenat, jovial, mandru, manios, multumit, necajit, neconsolat, nelinistit, nervos, nesabuit, obosit, obsedat, optimist, onorat, plictisit, protejat, pustiu, puternic, ravasit, respectat, rusinat, satisfacut, slavit, speriat, sprinten, surescitat, surprins, suspicios, sovaielnic, terifiat, timid, trist, tulburat, turbat, vinovat, vioi, voios, vulnerabil.

 

De asemenea, e nevoie sa fim atenti si la ce se intampla in corpul nostru.

Emotiile si senzatiile fizice din corp sunt intr-o stransa legatura si se influenteaza unele pe altele. In povestea noastra Ling a simtit pe plan emotional disperare si rusine, iar pe plan fizic a simtit dureri de stomac si si-a simtit fata si bratele incordate. Vezi legatura?

4) Ce ai vrut sa faci ca urmare a felului in care simteai?

Aceasta intrebare e foarte importanta pentru ca scoate la lumina impulsurile (gandurile inconstiente).

Impulsurile sunt acele actiuni  daunatoare, periculoase, pe care ne vine sa le facem cand suntem coplesiti de emotii. Si pe care adesea le vom regreta mai tarziu.  Cu toate astea, nu facem tot ce vine sa facem in acele momente dificile, uneori impulsurile raman doar la stadiul ganduri si e foarte bine ca e asa.

Este foarte important sa scoatem la lumina, sa constientizam aceste impulsuri. Pentru ca asa putem incepe sa le controlam si sa nu le dam curs. Scoaterea la lumina a impulsurilor ne opreste din a ne face rau.

Lui Ling din istorioara noastra ii venea sa faca doua lucruri periculoase si daunatoare: sa-si loveasca sotul si sa-ti faci ei insisi rau pentru a pune capat durerii emotionale. Din fericire nu a facut nimic din aceste lucruri, ceea ce i-a dat speranta ca in viitoar va putea sa controleze si alte impulsuri.

5) Ce ai facut si ce ai zis?

Acum ai ocazia sa te gandesti la ce ai facut si ce ai zis sub influenta puternica a emotiilor. Ling s-a incuiat in baie si a vrut sa-si faca rau. De asemenea, i-a strigat sotului ei "betiv mizerabil".

6) Cum te-au afectat mai tarziu emotiile si actiunile proprii?

Aceasta ultima intrebare te ajuta sa identifici consecintele pe termen lung ale lucrurilor pe care le-ai simtit si le-ai facut. In exemplul nostru. Ling uita sa puna alarma si doarme a doua zi pana tarziu. Intarzie la munca, iar seful ei o cearta, astfel ea se pune in pericolul de a-si pierde slujba.

Daca depunem efort sa ne intelegem mai bine emotiile, nu vom cadea prada strategiile dezadaptative cum ar fi fumatul sau consumul de alcool. Daca totusi ai inceput sa fumezi sau consumi alcool pentru a face fata situatiilor dificile citeste: 

Cum am renuntat la fumat? si ce inseamna alcoolismul.

Exercitiu practic pentru identificarea emotiilor

Iata mai jos si exerciul practic care te ajuta sa iti identifici emotiile.

Pentru inceput fa exercitiul pe un eveniment emotional recent, pe care ti-l amintesti cu claritate. Pune -ti intrebarile, iar raspunsurile da-le in functie de situatia si trairile tale. Cele de mai jos sunt completate cu trairile lui Ling pentru a exemplifica exercitiul.

 Da-ti silinta sa recunosti cu limpezime toate emotiile traite de tine.Nu uita ca este crucial sa fii cat se poate de sincer cu tine, numai tu vei vedea aceasta foaie, nu trebuie sa o vada nimeni.

Apoi repeta acest exercitiu in fiecare zi pentru minim 14 zile. Alege cate o situatie care se intampla in fiecare zi si analizeaz-o prin intermediul intrebarilor din acest exercitiu. Prin practica consistenta vei dobandi abilitatea de a-ti identifica emotiile. 

Exercitiu - Recinoasterea emotiilor - Foaie de lucru

Intrebari                                                                                   Raspunsurile tale

Cand a avut loc aceasta situatie?                                                Aseara.

Ce s-a intamplat? (Descrie evenimentul)                                M-am intors acasa si l-am gasit pe sotul                                                                                                    meu beat, intins pe canapea. Refuza in                                                                                                      continuare sa faca terapie sau sa ceara ajutor.                                                                                              Am tipat la el si l-am numit "betiv mizerabil".                                                                                            Dar el nu face decat sa stea acolo fara sa zica                                                                                              nimic. Asa ca m-am inchis in baie si am                                                                                                         vrut sa-mi fac rau.                                                                                

De ce crezi ca s-a intamplat acest lucru?                  Sotul meu e un alcoolic care ma uraste si ii pare       (Stabileste cauzele)                                              rau ca s-a insurat cu mine. Isi bate joc de viata lui                                                                                         si face acest lucru ca sa ma raneasca pe mine.

                                       

Cum te-a facut s ate simti aceasta situatie, din                 Emotii primare: furia

punct de vedere emotional, dar si fizic? Identifica          Emotii secundare: disperarea si rusinea

emotiile primare si secundare.                                        Senzatii fizice: dureri de stomac, incordarea                                                                                                    fetei si a bratelor.

Ce ai vrut sa faci ca urmare a felului in care te            Am vrut sa-l lovesc pe sotul  meu si am avut                                                                                              impulsul de a-mi face rau pentru a pune                                                                                                     capat durerii.

simteai? (Ce impulsuri ai avut?)            

              

Ce ai zis si ce ai facut? (Ce actiuni si comporta-            M-am incuiat in baie si am vrut sa-mi fac                                                                                                    rau.   Am mers la culcare, am baut si l-am                                                                                                    numit   pe sotul meu "betiv mizerabil".                                                                                                                                                                      ai adoptat ca urmare a felului in care te sim-

teai?)

Cum te-au afectat ulterior aceste emotii                        Eram atat de suparata cand m-am dus la                                                                                                   culcare am uitat sa pun alarma. Asa ca am        

si actiuni? Ce consecinte au avut pe termen lung?                                                                                                                                                                      intarziat la serviciu,  Cand am intrat, seful meu                                                                                             a tipat si m-a amenintat ca ma da afara, daca                                                                                             mai  intarzii o singura data.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

Si iata ca acum ai la idemana o metoda simpla in 6 pasi prin care poti sa-ti recunosti emotiile. Acum ca stii cum sa faci asta, iti mai ramane un singur lucru de facut: sa pui in practica tot ce ai invatat.

Asa ca actioneaza si in scurt timp te vei bucura de o viata emotionala mai buna. 💛

In cazul in care vrei sa comanzi cartea ai mai jos cateva linkuri.

Libraria Delfin

                                           ELEFANT

-40% 

Sursa: "Cum sa-ti gestionezi emotiile coplesitoare si sa-ti recapeti autocontrolul?" Matthew Mckay, Jeffrey C Wood, Jeffrey Brantley, editura Herald, Bucuresti